שיטות חלוקה
איזו תוכנית אימונים מתאימה למסה.
למעבר
תפריט לעלייה במסה
בונים שריר עם עודף קטן ומחושב – בלי "דירטי באלק".
עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר
יום לדוגמה: 2,764 קלוריות
2,764קלוריות
126 גרםחלבון
372 גרםפחמימות
86 גרםשומן
גבר, 70 ק"ג, 176 ס"מ, מתחיל, 4 אימונים בשבוע. עודף של 12%.
| ארוחה | מצרכים | קלוריות | חלבון | פחמ' | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר שייק חלבון, שיבולת שועל ובננה | אבקת חלבון מי גבינה 10 גרם · חלב 1% 105 גרם · שיבולת שועל 65 גרם · בננה 130 גרם · חמאת בוטנים 25 גרם | 593 | 28 | 85 | 19 |
| ביניים בוקר קוטג' עם פריכיות אורז | קוטג' 5% 95 גרם · פריכיות אורז 50 גרם · אגוזי מלך 5 גרם | 319 | 15 | 45 | 9 |
| ארוחת צהריים פסטה מלאה ברוטב בולונז | בקר טחון 5% מבושל 65 גרם · פסטה מחיטה מלאה מבושלת 360 גרם · שמן זית 15 גרם · רוטב עגבניות 150 גרם | 819 | 40 | 118 | 26 |
| ביניים אחה"צ ביצים קשות עם חומוס ופיתה | ביצים 40 גרם · פיתה מקמח מלא 65 גרם · ממרח חומוס 50 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 80 גרם | 327 | 16 | 46 | 10 |
| ארוחת ערב חזה עוף בתנור עם תפוחי אדמה וסלט | חזה עוף מבושל 65 גרם · תפוח אדמה אפוי 400 גרם · שמן זית 20 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 150 גרם | 686 | 32 | 90 | 23 |
| סה"כ ליום | 2744 | 131 | 384 | 87 |
איך עולים במסה נכון
- עודף של 5–15% מעל TDEE – כמה שיותר מנוסים, העודף קטן יותר
- שוקלים 3–4 פעמים בשבוע ומכוונים לעלייה של 0.25–0.5% בשבוע
- חלבון 1.6–2.2 גרם לק"ג, והשאר בעיקר פחמימות לאנרגיה באימון
- מעלים משקלים באימונים כל שבוע–שבועיים – אחרת העודף הולך לשומן
- קריאטין 3–5 גרם ביום – התוסף היחיד עם השפעה ברורה על מסה
שאלות נפוצות
כמה מהר לעלות במסה?
מתחילים: כ-0.5% ממשקל הגוף בחודש עד 1–1.5% בחודש. מתאמנים ותיקים: פחות. עלייה מהירה יותר היא בעיקר שומן.
"דירטי באלק" עובד?
עודף גדול מאוד לא בונה יותר שריר – רק יותר שומן, שתצטרכו להוריד אחר כך.
אין לי תיאבון, איך אוכלים יותר?
שייקים, שמן זית ואגוזים מוסיפים קלוריות בלי נפח. עדיף 5 ארוחות קטנות מ-3 גדולות.
תפריט מסה ל-7 ימים במספרים שלכם
כולל החלפת מנות, רשימת קניות ותוכנית אימונים מתאימה.