אימון	משקל	חזרות (3 סטים)	החלטה
1	60 ק"ג	8 · 7 · 6	אותו משקל
2	60 ק"ג	9 · 8 · 8	אותו משקל
3	60 ק"ג	10 · 10 · 10	הגעתם לגבול העליון – מעלים
4	62.5 ק"ג	8 · 8 · 7	מתחילים מחדש

טווח חזרות 8–10: כשכל הסטים מגיעים ל-10 – מוסיפים משקל וחוזרים ל-8.

מחזור של 6 שבועות

שבוע	מה עושים
1	בסיס – RIR 3
2	מוסיפים חזרה – RIR 2
3	מעלים משקל בתרגילים שהגיעו לגבול העליון
4	RIR 1–2, סט נוסף לשריר החלש
5	שבוע שיא – RIR 0–1 בבידוד
6	דילואד: 50–60% מהסטים

שאלות נפוצות

כל כמה זמן להעלות משקל?

מתחילים – כמעט בכל אימון. בינוניים – כל 1–3 שבועות. מתקדמים – לאורך מחזור של כמה שבועות.

מה זה דילואד?

שבוע קל עם כחצי מהסטים ואותו משקל. מוריד עייפות מצטברת ומכין את הגוף למחזור הבא.

נתקעתי באותו משקל חודש. מה עושים?

בודקים שינה, קלוריות וחלבון. אם הכל תקין – מחליפים וריאציה של התרגיל או משנים טווח חזרות ל-4–6 שבועות.

העקרונות המלאים.

למעבר

איך לחלק את השבוע.

למעבר

טבלת התקדמות אישית.

למעבר