אבקת חלבון
איך בוחרים ומתי צריך.
למעברכמה חלבון צריך ביום?
לרוב המתאמנים: 1.6–2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. חשבו את היעד שלכם:
מקורות חלבון משתלמים
| מזון (100 גרם) | חלבון | קלוריות |
|---|---|---|
| חזה עוף מבושל | 31 גרם | 165 |
| טונה במים | 25.5 גרם | 116 |
| פילה אמנון | 26 גרם | 128 |
| קוטג' 5% | 11 גרם | 98 |
| יוגורט יווני 0% | 10.3 גרם | 59 |
| ביצים (2 יח') | 12.6 גרם | 143 |
| טופו קשה | 17.3 גרם | 144 |
| עדשים מבושלות | 9 גרם | 116 |
| אבקת חלבון (מנה 30 גרם) | 24 גרם | 120 |
ערכים לפי USDA FoodData Central.
חלוקה לאורך היום
- 3–5 ארוחות עם 0.3–0.4 גרם חלבון לק"ג בכל אחת
- ארוחה עשירה בחלבון עד שעתיים אחרי האימון
- לפני שינה: קוטג' או יוגורט יווני – חלבון שמתעכל לאט
שאלות נפוצות
יותר מ-2.2 גרם חלבון לק"ג עוזר?
במטא-אנליזה של Morton (2018) התועלת לבניית שריר נעצרה בממוצע סביב 1.6 גרם לק"ג, והגבול העליון של הטווח היה כ-2.2. בחיטוב אגרסיבי – עד 2.4 יכול לעזור.
כמה חלבון הגוף סופג בארוחה?
הגוף סופג את כל החלבון. 25–40 גרם בארוחה ממקסמים את בניית השריר, אבל גם ארוחות גדולות יותר מנוצלות.
חלבון גבוה מזיק לכליות?
אצל אנשים בריאים – לא נמצאה פגיעה. במחלת כליות צריך הנחיה של רופא ודיאטנית.