מחשבון מאקרו
הופכים את הקלוריות לגרמים של חלבון, פחמימות ושומן.
למעברמחשבון קלוריות ו-BMR
BMR, TDEE ויעד לחיטוב או למסה – לפי הנוסחה המדויקת ביותר.
BMR ו-TDEE במשפט
BMR
הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מלאה – כ-60–70% מההוצאה היומית.
TDEE
BMR כפול מקדם פעילות. זה מספר הקלוריות לשמירה על משקל יציב.
למידע נוסףמקדמי הפעילות
| רמת פעילות | מקדם | דוגמה |
|---|---|---|
| יושבני | 1.2 | עבודה משרדית, בלי אימונים |
| פעיל קלות | 1.375 | 1–3 אימונים בשבוע |
| פעיל | 1.55 | 3–5 אימונים בשבוע |
| פעיל מאוד | 1.725 | אימון כמעט כל יום |
| פעיל במיוחד | 1.9 | עבודה פיזית ואימונים |
רוב האנשים מעריכים את הפעילות שלהם ביתר. אם יש ספק – בחרו את הדרגה הנמוכה.
שאלות נפוצות
כמה מדויק מחשבון הקלוריות?
נוסחת Mifflin-St Jeor מדייקת בטווח של ±10% אצל רוב האנשים. מתחילים מהמספר, עוקבים שבועיים אחרי ממוצע המשקל ומתקנים.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. TDEE כולל גם תנועה יומית, אימונים ועיכול – זה המספר לשמירה על המשקל.
כמה קלוריות להוריד לחיטוב?
15–25% מה-TDEE. גירעון גדול יותר מאיץ את הירידה אבל מגדיל את הסיכון לאיבוד שריר ולרעב.
אם אני יודע את אחוז השומן שלי?
הזינו אותו – המחשבון יעבור לנוסחת Katch-McArdle שמחשבת לפי מסה רזה ומדויקת יותר לספורטאים.