ספריית תרגילים
כולל כל התרגילים לבית.
למעבר
אימון בבית
בונים שריר בלי מנוי – רק עם משקל הגוף או זוג משקולות.
עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר
אימון A: משקל גוף בלבד
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | סרטון |
|---|---|---|---|---|
| סקוואט במשקל גוף Bodyweight Squat | 3 | 10–20 | 90 שניות | הדגמה |
| שכיבות סמיכה Push-Up | 3 | 8–20 | 90 שניות | הדגמה |
| חתירה הפוכה Inverted Row | 3 | 8–15 | 90 שניות | הדגמה |
| גשר ישבן על רגל אחת Single-Leg Glute Bridge | 3 | 12–20 | 60 שניות | הדגמה |
| שכיבות סמיכה פייק Pike Push-Up | 2 | 6–12 | 90 שניות | הדגמה |
| פלאנק Plank | 2 | 30–45 שניות | 60 שניות | הדגמה |
חתירה הפוכה: מתחת לשולחן יציב ומוצק או מוט נמוך. ודאו שהשולחן לא זז לפני שמתחילים.
אימון B: עם משקולות וספסל
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | סרטון |
|---|---|---|---|---|
| גובלט סקוואט Goblet Squat | 3 | 8–12 | 2 דקות | הדגמה |
| לחיצת חזה במשקולות Dumbbell Bench Press | 3 | 8–12 | 2 דקות | הדגמה |
| חתירה במשקולת ביד אחת One-Arm Dumbbell Row | 3 | 8–12 | 90 שניות | הדגמה |
| דדליפט רומני במשקולות Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 8–12 | 2 דקות | הדגמה |
| לחיצת כתפיים בעמידה Standing Dumbbell Shoulder Press | 2 | 8–12 | 90 שניות | הדגמה |
| כפיפת מרפקים במשקולות Dumbbell Biceps Curl | 2 | 10–15 | 60 שניות | הדגמה |
| פשיטת מרפקים מעל הראש במשקולת Dumbbell Overhead Triceps Extension | 2 | 10–15 | 60 שניות | הדגמה |
שאלות נפוצות
אפשר לבנות שריר באימון בבית?
כן. מחקרים מראים שגם עומסים קלים בונים שריר כשהסטים קרובים לכשל. העיקר: להתקדם – עוד חזרות, ירידה איטית יותר או גרסה קשה יותר.
איזה ציוד כדאי לקנות?
הכי משתלם: זוג משקולות מתכווננות, ספסל מתקפל ומוט מתח לדלת. רצועות התנגדות הן תוספת זולה.
כמה פעמים בשבוע?
3 אימוני גוף מלא של 35–45 דקות מספיקים לרוב האנשים.