כמה חלבון ביום
היעד שלכם בגרמים.
למעבר
בקצרה
25–40 גרםחלבון למנה
1–2מנות ביום לכל היותר
~2.5 גרםלאוצין במנת מי גבינה
Aרמת ראיות
סוגי חלבון
| סוג | מתאים ל | הערה |
|---|---|---|
| מי גבינה (Whey) קונסנטרט | רוב האנשים | הכי משתלם, טעים |
| איזולט | רגישים ללקטוז | כמעט ללא לקטוז ושומן |
| קזאין | לפני שינה | מתעכל לאט |
| צמחי (אפונה / סויה) | טבעונים | עדיף תערובת אפונה ואורז |
כמה חלבון צריך – והאם צריך אבקה בכלל
היעד למתאמנים הוא 1.6–2.2 גרם חלבון לק"ג ביום. אבקה כדאית רק אם קשה לכם להגיע ליעד מאוכל – למשל בבוקר, בעבודה או אחרי אימון. חשבו את היעד שלכם.
| מנה | חלבון | קלוריות | מחיר משוער למנה |
|---|---|---|---|
| אבקת מי גבינה (30 גרם) | 24 גרם | 120 | ₪3–6 |
| חזה עוף (100 גרם) | 31 גרם | 165 | ₪4–6 |
| יוגורט יווני 0% (200 גרם) | 21 גרם | 118 | ₪5–7 |
| קוטג' 5% (250 גרם) | 27 גרם | 245 | ₪5–7 |
תופעות לוואי ורגישויות
- נפיחות או גזים אחרי קונסנטרט? נסו איזולט – כמעט ללא לקטוז
- אלרגיה לחלב – חלבון אפונה או סויה
- שימו לב לממתיקים: סוכרלוז ואצסולפם מפריעים לחלק מהאנשים
- חלבון אינו מחליף ארוחות – משלים אותן
איך בוחרים
- לפחות 75% חלבון מהמשקל (כ-23 גרם ב-30 גרם אבקה)
- תו בדיקה עצמאי (Informed Sport / NSF) – בעיקר לספורטאים תחרותיים
- רשימת רכיבים קצרה, בלי "תערובות קנייניות"
- כשרות ופרווה/חלבי – לפי הצורך
אבקות חלבון מומלצות ב-iHerb
בחרנו לפי צורה מוכחת, מינון נכון, דירוג גבוה עם אלפי ביקורות ומחיר למנה. כל ההמלצות והמועדפים שלכם.
שאלות נפוצות
אבקת חלבון משמינה?
לא יותר מכל מזון אחר. מנה היא כ-120 קלוריות. מה שקובע הוא סך הקלוריות היומי.
חייבים לשתות מיד אחרי אימון?
לא. יש "חלון" של כמה שעות, והעיקר הוא סך החלבון היומי.
אפשר לבשל עם אבקת חלבון?
כן – בפנקייקים, דייסות ומאפים. החום לא פוגע בערך התזונתי.