מחשבון BMI
נקודת ההתחלה.
למעבר
תפריט דיאטה לירידה במשקל
משביע, עשיר בחלבון ומחושב בגרמים – בלי לוותר על פחמימות.
עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר
יום לדוגמה: 1,659 קלוריות
1,659קלוריות
158 גרםחלבון
153 גרםפחמימות
46 גרםשומן
אישה, 72 ק"ג, 165 ס"מ, פעילה קלות, 3 אימונים בשבוע. גירעון של 20%.
| ארוחה | מצרכים | קלוריות | חלבון | פחמ' | שומן |
|---|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר שיבולת שועל לילה עם יוגורט וחלבון | יוגורט יווני 0% 155 גרם · אבקת חלבון מי גבינה 20 גרם · שיבולת שועל 25 גרם · אוכמניות 35 גרם · זרעי צ'יה 25 גרם | 408 | 40 | 40 | 11 |
| ארוחת צהריים קערת טונה, קינואה ואבוקדו | טונה במים (מסוננת) 160 גרם · קינואה מבושלת 180 גרם · אבוקדו 70 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 150 גרם | 544 | 51 | 50 | 15 |
| ארוחת ביניים קוטג' עם תפוז ואגוזי מלך | קוטג' 5% 195 גרם · תפוז 125 גרם | 250 | 23 | 21 | 10 |
| ארוחת ערב חזה עוף בתנור עם בטטה | חזה עוף מבושל 120 גרם · בטטה אפויה 170 גרם · שמן זית 5 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 150 גרם | 425 | 42 | 41 | 10 |
| סה"כ ליום | 1627 | 156 | 152 | 46 |
6 כללים לירידה שנשארת
חלבון בכל ארוחה
25–40 גרם. החלבון הכי משביע מכל רכיבי המזון.
למידע נוסףחצי צלחת ירקות
נפח גדול, מעט קלוריות, הרבה סיבים.
למידע נוסףגירעון מתון
15–25% מתחת ל-TDEE – לא יותר.
למידע נוסףאימוני כוח
שומרים על השריר ועל חילוף החומרים.
למידע נוסף8,000+ צעדים
הדרך הכי קלה להגדיל הוצאה קלורית.
למידע נוסףממוצע שבועי
שוקלים 3–4 פעמים ומשווים ממוצעים.
למידע נוסףשאלות נפוצות
כמה קלוריות לאכול כדי לרדת במשקל?
בערך 15–25% פחות מה-TDEE. לרוב הנשים זה 1,400–1,800 קלוריות ולרוב הגברים 1,800–2,300 – אבל עדיף לחשב אישית.
דיאטה בלי פחמימות עדיפה?
לא כשהקלוריות והחלבון זהים. בוחרים את מה שקל להתמיד בו לאורך חודשים.
כמה מהר אפשר לרדת?
0.5–1% ממשקל הגוף בשבוע. בקצב הזה רוב הירידה היא שומן ולא שריר.
מה עושים בערב כשרעבים?
מנה עשירה בחלבון ובנפח: יוגורט יווני, קוטג' עם ירקות או חביתה. ושינה של 7+ שעות – עייפות מגבירה רעב.
תפריט ירידה במשקל ל-7 ימים במספרים שלכם
עם תחליפים לכל רכיב, רשימת קניות ומעקב שבועי.