תוכנית למתחילים
פול באדי מוכן לביצוע.
למעבר
פול באדי, AB או PPL?
השיטה הטובה ביותר היא זו שמתאימה ללוח הזמנים שלכם.
עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר
השוואה מהירה
| פול באדי | עליון / תחתון | PPL | |
|---|---|---|---|
| ימים בשבוע | 2–3 | 4 | 3 או 6 |
| תדירות לשריר | 2–3 בשבוע | פעמיים בשבוע | 1–2 בשבוע |
| משך אימון | 50–70 דקות | 50–70 דקות | 45–75 דקות |
| מתאים ל | מתחילים, זמן מוגבל | רוב המתאמנים | מתקדמים |
| יתרון | גמיש לפספוסים | איזון בין נפח להתאוששות | נפח גבוה לכל שריר |
לוח שבועי לכל שיטה
פול באדי ×3
- ראשון: גוף מלא A
- שלישי: גוף מלא B
- חמישי: גוף מלא C
עליון / תחתון ×2
- ראשון: עליון A
- שני: תחתון A
- רביעי: עליון B
- חמישי: תחתון B
PPL ×2
- ראשון: דחיפה · שני: משיכה
- שלישי: רגליים · רביעי: דחיפה
- חמישי: משיכה · שישי: רגליים
שאלות נפוצות
מה עדיף לבניית שריר – פול באדי או ספליט?
כשהנפח השבועי זהה, התוצאות דומות. בוחרים לפי מספר הימים שאתם באמת יכולים להתאמן.
מה זה PPL?
Push / Pull / Legs: אימון דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית), אימון משיכה (גב, יד קדמית) ואימון רגליים.
פספסתי אימון – מה עושים?
ממשיכים מהאימון הבא בסדר, לא מדלגים עליו. בפול באדי זה הכי קל, כי כל אימון מכסה את כל הגוף.