תפריט חיטוב
התזונה שמשלימה את האירובי.
למעבראירובי ושריפת קלוריות
כמה קלוריות שורף האימון שלכם? בחרו פעילות:
HIIT או LISS?
| HIIT – אינטרוולים | LISS – עצימות נמוכה | |
|---|---|---|
| משך | 15–25 דקות | 30–60 דקות |
| תדירות | 1–2 בשבוע | 2–5 בשבוע |
| התאוששות | דורש יום מנוחה | כמעט לא מעייף |
| יתרון | יעיל בזמן, משפר VO2max | קל להתמיד, לא פוגע באימוני כוח |
| מתאים ל | מתאמנים בריאים ומנוסים | כולם, כולל מתחילים |
כמה אירובי לפי מטרה
| מטרה | המלצה שבועית | צעדים ביום |
|---|---|---|
| חיטוב | 3× LISS של 40 דקות + 1× HIIT | 8,000–10,000 |
| שמירה | 2× LISS + 1× HIIT | 7,000–9,000 |
| עלייה במסה | 2× LISS של 25 דקות לבריאות הלב | 7,000–9,000 |
| ביצועים | 2× Zone 2 של 40 דקות + 2× אינטרוולים | 7,000–9,000 |
שריפת קלוריות ל-30 דקות
| פעילות | MET | 60 ק"ג | 75 ק"ג | 90 ק"ג |
|---|---|---|---|---|
| הליכה מהירה (5.6 קמ"ש) | 4.3 | 135 | 169 | 203 |
| הליכה בשיפוע על הליכון | 6 | 189 | 236 | 284 |
| אופני כושר בקצב בינוני | 6.8 | 214 | 268 | 321 |
| אליפטיקל בקצב בינוני | 5 | 158 | 197 | 236 |
| חתירה בקצב בינוני | 7 | 220 | 276 | 331 |
| ריצה (8 קמ"ש) | 8.3 | 261 | 327 | 392 |
| ריצה (10 קמ"ש) | 9.8 | 309 | 386 | 463 |
| שחייה בקצב בינוני | 5.8 | 183 | 228 | 274 |
| אינטרוולים (HIIT) | 8 | 252 | 315 | 378 |
| קפיצה בחבל | 11.8 | 372 | 465 | 558 |
לפי 2024 Adult Compendium of Physical Activities. נוסחה: MET × 3.5 × משקל ÷ 200 × דקות.
שאלות נפוצות
HIIT שורף יותר שומן מהליכה?
לפי דקה – כן. לפי שבוע – ההבדל קטן, כי אפשר לעשות הרבה יותר הליכה ממה שאפשר HIIT. מה שקובע הוא סך הקלוריות.
אירובי לפני או אחרי אימון כוח?
אחרי, או ביום נפרד. אירובי עצים לפני אימון כוח מחליש את הביצועים.
אירובי על בטן ריקה שורף יותר שומן?
לא בטווח הארוך. מחקרים לא מצאו הבדל בירידה בשומן כשהקלוריות היומיות זהות.