תפריט טבעוני לספורטאים

מספיק חלבון לבניית שריר – רק מהצומח.

יום לדוגמה: 2,765 קלוריות

2,765קלוריות

137 גרםחלבון

361 גרםפחמימות

86 גרםשומן

גבר טבעוני, 76 ק"ג, 4 אימונים בשבוע, עלייה במסה.

ארוחה	מצרכים	קלוריות	חלבון	פחמ'	שומן
ארוחת בוקר דייסת שיבולת שועל עם חלבון צמחי	אבקת חלבון צמחי 15 גרם · משקה סויה ללא סוכר 140 גרם · שיבולת שועל 85 גרם · בננה 115 גרם · חמאת בוטנים 25 גרם	675	34	92	22
ארוחת צהריים קערת בורגול, חומוס וטופו	טופו קשה 120 גרם · חומוס (גרגרים) מבושל 65 גרם · בורגול מבושל 515 גרם · טחינה גולמית 30 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 120 גרם	909	49	128	30
ארוחת ביניים פודינג צ'יה עם חלבון צמחי	אבקת חלבון צמחי 15 גרם · משקה סויה ללא סוכר 145 גרם · תותים 425 גרם · זרעי צ'יה 35 גרם	411	24	51	15
ארוחת ערב קציצות עדשים בתנור עם אורז	עדשים מבושלות 185 גרם · גרגירי סויה (יבש) 20 גרם · אורז לבן מבושל 155 גרם · טחינה גולמית 40 גרם · ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל) 120 גרם	745	39	101	23
סה"כ ליום		2740	146	372	90

אפשר לבנות שריר בתזונה טבעונית?

כן. מחקרים מראים שכשצריכת החלבון מספקת, חלבון צמחי בונה שריר בדומה לחלבון מן החי. כדאי לכוון לקצה העליון של הטווח – כ-2 גרם לק"ג.

מאיפה טבעונים מקבלים חלבון?

טופו, טמפה, גרגירי סויה, אדממה, עדשים, חומוס, פסטת עדשים ואבקת חלבון אפונה או סויה.

אילו תוספים חובה לטבעונים?

B12 תמיד. כדאי לבדוק גם ויטמין D, ברזל (פריטין), אבץ ואומגה 3 מאצות.

בוחרים "טבעוני" בשאלון – וכל התפריט, התחליפים והתוספים מותאמים.