תוכנית למתחילים
3 אימונים בשבוע ל-8 השבועות הראשונים.
למעבר
תוכנית אימונים לחדר כושר
ארבעה עקרונות שקובעים אם תבנו שריר – ותוכנית שמיישמת אותם.
עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר
איזו שיטה מתאימה לכם
| אימונים בשבוע | שיטה מומלצת | למי |
|---|---|---|
| 2–3 | פול באדי | מתחילים ומי שיש לו מעט זמן |
| 4 | עליון / תחתון | בינוניים – האיזון הטוב ביותר |
| 5 | עליון / תחתון + PPL | בינוניים ומתקדמים |
| 6 | PPL ×2 | מתקדמים עם התאוששות טובה |
אימון פול באדי לדוגמה
| תרגיל | סטים | חזרות | מנוחה | סרטון |
|---|---|---|---|---|
| סקוואט במוט Barbell Back Squat | 3 | 6–8 | 2–3 דקות | הדגמה |
| לחיצת חזה במוט Barbell Bench Press | 3 | 6–8 | 2–3 דקות | הדגמה |
| פולי עליון Lat Pulldown | 3 | 8–12 | 2 דקות | הדגמה |
| דדליפט רומני Romanian Deadlift | 3 | 8–10 | 2 דקות | הדגמה |
| הרחקה לצדדים Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12–15 | 60–90 שניות | הדגמה |
| פשיטת מרפקים בכבל Triceps Rope Pushdown | 2 | 10–15 | 60–90 שניות | הדגמה |
המדריכים
פול באדי, AB או PPL
השוואה מלאה וחלוקה שבועית.
למעברספריית תרגילים
53 תרגילים עם סרטון הדגמה.
למעברעומס פרוגרסיבי
איך מתקדמים בלי להיתקע.
למעבראירובי ושריפת קלוריות
HIIT מול LISS ומחשבון.
למעברחלבון לבניית שריר
כמה צריך באמת.
למעברשאלות נפוצות
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?
2–3 אימוני פול באדי מספיקים לתוצאות מצוינות. 4–6 אימונים מאפשרים יותר נפח – אבל רק אם אתם מתאוששים טוב.
כמה סטים לכל שריר?
10–20 סטים קשים בשבוע לכל קבוצת שריר. מתחילים ב-10 ומעלים בהדרגה.
צריך להגיע לכשל בכל סט?
לא. לסיים 0–3 חזרות לפני הכשל (RIR) נותן כמעט את אותה תוצאה עם פחות עייפות ופחות סיכון לפציעה.
כמה זמן לנוח בין סטים?
בתרגילים מורכבים 2–3 דקות, בתרגילי בידוד 60–90 שניות. מנוחה קצרה מדי מורידה את הביצועים בסט הבא.
תוכנית אימונים שמותאמת לפציעות ולזמן שלכם
בוחרים ימים, משך וניסיון – ומקבלים אימונים עם סרטונים.