כניסה בנו לי תוכנית
ערימת פנקייקים עם פירות יער

מתכונים עשירים בחלבון

הקינוחים והארוחות הכי ויראליים של עולם הכושר – עם כמויות בגרמים, ערכים מחושבים והוראות פשוטות.

עודכן: אוקטובר 2026 · מבוסס על מקורות מחקר

קינוחי חלבון

גלידת חלבון קרמית (בסגנון נינג'ה קרימי)
קינוח

גלידת חלבון קרמית (בסגנון נינג'ה קרימי)

הטרנד הכי ויראלי של השנים האחרונות – כמעט 40 גרם חלבון בקערה שלמה.

38 גרם חלבון263 קלוריות20 גרם פחמימה6 גרם שומן 10 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
חלב 1%250 גרם≈ כוס
אבקת חלבון מי גבינה35 גרם≈ סקופ
אבקת קקאו ללא סוכר8 גרם≈ כף
ממתיק ללא קלוריות5 גרם
  1. מערבבים חלב, אבקת חלבון, קקאו וממתיק עד שאין גושים.
  2. מקפיאים בכלי של מכונת הגלידה 24 שעות (או בתבנית קטנה).
  3. מעבדים בתוכנית "Lite Ice Cream". יוצא פירורי? מוסיפים כף חלב ומעבדים שוב ("Re-spin").
  4. בלי מכונה: מקפיאים בקוביות וטוחנים בבלנדר חזק עם מעט חלב.
מוס שוקולד חלבון ב-3 דקות
קינוח

מוס שוקולד חלבון ב-3 דקות

מרקם של מוס אמיתי, בלי אפייה ובלי בישול.

52 גרם חלבון346 קלוריות21 גרם פחמימה8 גרם שומן 3 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
יוגורט יווני 0%250 גרם≈ גביע וחצי
אבקת חלבון מי גבינה30 גרם≈ סקופ
אבקת קקאו ללא סוכר8 גרם≈ כף
שוקולד מריר 70%10 גרם
  1. מערבבים יוגורט, אבקת חלבון וקקאו במזלג או במטרפה עד מרקם חלק.
  2. מעבירים לכוס ומצננים 10 דקות (לא חובה).
  3. מפזרים שבבי שוקולד מריר מלמעלה.
בראוניז חלבון (ל-9 ריבועים, מנה = 1)
קינוח

בראוניז חלבון (ל-9 ריבועים, מנה = 1)

לחים וצ'וקלטיים – המנה הכי "מסוכנת" ברשימה.

20 גרם חלבון236 קלוריות28 גרם פחמימה8 גרם שומן 25 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
בננה40 גרם≈ חצי בננה בינונית
ביצים25 גרם≈ חצי ביצה
אבקת חלבון מי גבינה15 גרם≈ חצי סקופ
אבקת קקאו ללא סוכר8 גרם≈ כף
שיבולת שועל15 גרם≈ 2 כפות
שוקולד מריר 70%5 גרם
  1. לתבנית שלמה: 3 בננות, 2 ביצות, 4 כפות מדידה אבקת חלבון, 6 כפות קקאו, כוס שיבולת שועל טחונה.
  2. מערבבים לבלילה ויוצקים לתבנית 20×20.
  3. מפזרים שבבי שוקולד ואופים 18–20 דקות ב-180 מעלות. חותכים ל-9.
  4. הערכים בטבלה הם לריבוע אחד.
יוגורט קפוא בשוקולד ותותים
קינוח

יוגורט קפוא בשוקולד ותותים

קינוח קפוא קראנצ'י – ויראלי בטיקטוק.

39 גרם חלבון323 קלוריות23 גרם פחמימה9 גרם שומן 10 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
יוגורט יווני 0%250 גרם≈ גביע וחצי
אבקת חלבון מי גבינה15 גרם≈ חצי סקופ
תותים80 גרם≈ 7 תותים
שוקולד מריר 70%15 גרם
  1. מערבבים יוגורט ואבקת חלבון ומורחים בשכבה של 1 ס"מ על נייר אפייה.
  2. מפזרים תותים חתוכים ושוקולד מריר מומס.
  3. מקפיאים 2–3 שעות ושוברים לחתיכות.

ארוחות בוקר

אוטס אפוי בננה ואוכמניות
בוקר

אוטס אפוי בננה ואוכמניות

טעם של עוגה לארוחת בוקר. אפשר להכין 3 בבת אחת לשבוע.

36 גרם חלבון463 קלוריות61 גרם פחמימה10 גרם שומן 25 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
שיבולת שועל50 גרם≈ 6 כפות
ביצים50 גרם≈ ביצה
יוגורט יווני 0%100 גרם≈ חצי גביע
בננה60 גרם≈ חצי בננה בינונית
אבקת חלבון מי גבינה15 גרם≈ חצי סקופ
אוכמניות50 גרם≈ חצי כוס
אבקת אפייה3 גרם
  1. טוחנים בבלנדר שיבולת שועל, ביצה, יוגורט, בננה, אבקת חלבון ואבקת אפייה.
  2. יוצקים לכלי אפייה קטן ומפזרים אוכמניות.
  3. אופים 20 דקות ב-180 מעלות – עד שהמרכז יציב.
מאפינס ביצים וירקות
בוקר

מאפינס ביצים וירקות

ארוחת בוקר מוכנה לכל השבוע.

39 גרם חלבון358 קלוריות5 גרם פחמימה19 גרם שומן 25 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
ביצים150 גרם≈ 3 ביצים
חלבוני ביצה100 גרם≈ 3 חלבוני ביצה
תרד30 גרם
פטריות40 גרם
מוצרלה דלת שומן30 גרם≈ פרוסה
  1. מערבבים ביצים וחלבונים, מוסיפים תרד ופטריות קצוצים.
  2. יוצקים ל-6 שקעים של תבנית מאפינס משומנת ומפזרים מוצרלה.
  3. אופים 18–20 דקות ב-180 מעלות. נשמר 4 ימים במקרר.
אוברנייט אוטס חלבון ותותים
בוקר

אוברנייט אוטס חלבון ותותים

5 דקות בערב – ארוחת בוקר מוכנה בבוקר.

36 גרם חלבון446 קלוריות57 גרם פחמימה9 גרם שומן 5 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
שיבולת שועל50 גרם≈ 6 כפות
חלב 1%150 גרם≈ חצי כוס
יוגורט יווני 0%100 גרם≈ חצי גביע
זרעי צ'יה10 גרם≈ כף
אבקת חלבון מי גבינה15 גרם≈ חצי סקופ
תותים80 גרם≈ 7 תותים
  1. מערבבים בצנצנת שיבולת שועל, חלב, יוגורט, צ'יה ואבקת חלבון.
  2. סוגרים ומכניסים למקרר ללילה.
  3. בבוקר מוסיפים תותים חתוכים.
פנקייק חלבון ב-4 מרכיבים
בוקר

פנקייק חלבון ב-4 מרכיבים

ערימה גבוהה, אווירית ועשירה בחלבון.

35 גרם חלבון372 קלוריות50 גרם פחמימה4 גרם שומן 15 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
שיבולת שועל40 גרם≈ 5 כפות
חלבוני ביצה150 גרם≈ 4 חלבוני ביצה וחצי
בננה60 גרם≈ חצי בננה בינונית
אבקת חלבון מי גבינה15 גרם≈ חצי סקופ
אוכמניות50 גרם≈ חצי כוס
  1. טוחנים שיבולת שועל, חלבוני ביצה, בננה ואבקת חלבון.
  2. מטגנים במחבת נון-סטיק על אש בינונית, כ-2 דקות מכל צד.
  3. מגישים עם אוכמניות.

ארוחות צהריים וערב

לחם קוטג' ויראלי (2 מרכיבים)
ארוחה

לחם קוטג' ויראלי (2 מרכיבים)

טורטייה בלי קמח – מהטרנדים הכי חמים ברשת.

26 גרם חלבון266 קלוריות5 גרם פחמימה16 גרם שומן 35 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
קוטג' 5%125 גרם≈ חצי גביע
ביצים100 גרם≈ 2 ביצים
  1. טוחנים קוטג' וביצות בבלנדר עד חלק לגמרי.
  2. מורחים שכבה דקה ואחידה על נייר אפייה.
  3. אופים 30–35 דקות ב-180 מעלות עד שהשוליים מזהיבים.
  4. מצננים 5 דקות ומקלפים. ממלאים כמו טורטייה.
קציצות טונה פריכות
ארוחה

קציצות טונה פריכות

ארוחה של 40+ גרם חלבון מקופסת טונה.

50 גרם חלבון396 קלוריות17 גרם פחמימה13 גרם שומן 20 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
טונה במים (מסוננת)160 גרם≈ קופסה מסוננת וחצי
ביצים50 גרם≈ ביצה
שיבולת שועל25 גרם≈ 3 כפות
שמן זית5 גרם
  1. מערבבים טונה מסוננת, ביצה ושיבולת שועל טחונה. מתבלים במלח, פלפל, שום ופטרוזיליה.
  2. יוצרים 4 קציצות.
  3. צולים במחבת עם מעט שמן 3–4 דקות מכל צד, או באייר פרייר 12 דקות ב-190 מעלות.
פיצה טורטייה עם עוף
ארוחה

פיצה טורטייה עם עוף

פיצה בפחות מחצי מהקלוריות של משולש רגיל.

39 גרם חלבון457 קלוריות41 גרם פחמימה15 גרם שומן 12 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
טורטייה מקמח מלא70 גרם≈ 2 טורטיות
רוטב עגבניות50 גרם≈ רבע כוס
מוצרלה דלת שומן50 גרם≈ 2 פרוסות
חזה עוף מבושל60 גרם
פטריות30 גרם
  1. מורחים רוטב עגבניות על טורטייה מלאה.
  2. מפזרים מוצרלה, עוף מבושל חתוך ופטריות.
  3. אופים 8–10 דקות ב-200 מעלות או באייר פרייר 6 דקות.
שווארמה עוף בפיתה מלאה
ארוחה

שווארמה עוף בפיתה מלאה

הקלאסיקה הישראלית – בגרסה של מפתח גוף.

57 גרם חלבון540 קלוריות46 גרם פחמימה16 גרם שומן 25 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
חזה עוף מבושל150 גרם
פיתה מקמח מלא70 גרם≈ פיתה
טחינה גולמית15 גרם≈ כף
ירקות לסלט (מלפפון, עגבנייה, פלפל)100 גרם≈ חצי קערית
  1. פורסים חזה עוף לרצועות ומשרים בתבלין שווארמה, לימון ומעט שמן.
  2. צולים במחבת חמה מאוד 6–8 דקות.
  3. ממלאים פיתה מלאה עם סלט וטחינה.

שייקים

מילקשייק חלבון בננה וחמאת בוטנים
שתייה

מילקשייק חלבון בננה וחמאת בוטנים

טעם של מילקשייק מדיינר – מושלם אחרי אימון.

38 גרם חלבון394 קלוריות42 גרם פחמימה10 גרם שומן 3 דקות
מצרכים ואופן הכנה
מצרךכמהבערך
חלב 1%300 גרם≈ כוס
אבקת חלבון מי גבינה30 גרם≈ סקופ
בננה100 גרם≈ בננה בינונית
חמאת בוטנים10 גרם≈ כף
  1. טוחנים הכל בבלנדר עם 4–5 קוביות קרח.
  2. רוצים סמיך יותר? בננה קפואה.

הערכים מחושבים מהמצרכים במשקל המדויק. רוצים להכניס מנה ליומן? סורק המנות מחשב כל שילוב.

שאלות נפוצות

איך מחושבים הערכים התזונתיים?

כל מצרך מחושב לפי משקל בגרמים וערכים תזונתיים ל-100 גרם (USDA FoodData Central ותוויות מוצרים). מותגים שונים של אבקת חלבון, יוגורט ושוקולד משנים מעט את התוצאה.

אפשר להכין בלי אבקת חלבון?

כן. בקינוחים אפשר להחליף ביוגורט יווני או בגבינה לבנה – מוסיפים 150 גרם יוגורט במקום 30 גרם אבקה ומקבלים כ-15 גרם חלבון.

המתכונים מתאימים לחיטוב?

כן. רובם מתחת ל-450 קלוריות עם 25–45 גרם חלבון. בחיטוב בוחרים את המנות עם יחס חלבון-קלוריות גבוה (למשל מוס, טונה, פנקייק).

להמשך קריאה

מוכנים לתוכנית שלכם?

7 שאלות, 2 דקות – ומקבלים תפריט, אימונים ותוספים.

בנו לי תוכנית שאלה בוואטסאפ
וואטסאפחייגומייל