תוכנית אימונים למתחילים

3 אימונים בשבוע, 50 דקות כל אחד. כל מה שצריך כדי להתחיל נכון.

אימון A

תרגיל	סטים	חזרות	מנוחה	סרטון
גובלט סקוואט Goblet Squat	3	8–12	2 דקות	הדגמה
לחיצת חזה במכונה Machine Chest Press	3	8–12	2 דקות	הדגמה
פולי עליון Lat Pulldown	3	8–12	2 דקות	הדגמה
כפיפת ברכיים במכונה Seated Leg Curl	2	10–15	90 שניות	הדגמה
הרחקה לצדדים Dumbbell Lateral Raise	2	12–15	60 שניות	הדגמה
פלאנק Plank	2	30–45 שניות	60 שניות	הדגמה

תרגיל	סטים	חזרות	מנוחה	סרטון
לחיצת רגליים Leg Press	3	10–12	2 דקות	הדגמה
לחיצת חזה עליון במשקולות Incline Dumbbell Press	3	8–12	2 דקות	הדגמה
חתירה בכבל בישיבה Seated Cable Row	3	10–12	2 דקות	הדגמה
היפ טראסט Barbell Hip Thrust	3	10–12	2 דקות	הדגמה
פשיטת מרפקים בכבל Triceps Rope Pushdown	2	12–15	60 שניות	הדגמה
כפיפת פטישים Hammer Curl	2	12–15	60 שניות	הדגמה

סדר שבועי: A – B – A, ובשבוע הבא B – A – B. יום מנוחה לפחות בין אימונים.

שבועות	מה עושים
1–2	לומדים טכניקה עם משקל קל. 2–3 חזרות ברזרבה בכל סט.
3–6	בכל אימון שהשלמתם את כל החזרות – מוסיפים 2.5 ק"ג ברגליים, 1–2 ק"ג בפלג גוף עליון.
7–8	כשההתקדמות מאטה – מוסיפים קודם חזרות ורק אז משקל.

כמה זמן עד שרואים תוצאות?

כוח עולה כבר בשבועות הראשונים. שינוי שנראה במראה – בדרך כלל אחרי 8–12 שבועות של אימונים ותזונה עקביים.

מתחילים במכונות או במשקולות חופשיות?

שילוב. מכונות קלות ללמידה ובטוחות, משקולות חופשיות מפתחות שליטה ויציבות. התוכנית כאן כוללת את שתיהן.

כואבים לי השרירים יומיים אחרי. להמשיך?

כן. כאבי שרירים מאוחרים נורמליים בהתחלה ופוחתים אחרי שבועיים. כאב חד במפרק – עוצרים.

כל התרגילים עם סרטון.

למעבר

איך ממשיכים להתקדם.

למעבר

מותאמת לפציעות ולזמן שלכם.

למעבר