לחיצת חזה במוט
Barbell Bench Press
שכמות מכווצות ולחוצות לספסל, המוט יורד לקו הפטמות.
צפייה בהדגמהספריית תרגילים עם סרטונים
53 תרגילים לחדר כושר ולבית, דגש טכני אחד לכל תרגיל, וסרטון הדגמה קצר ממאמנים מובילים.
סננו לפי קבוצת שריר
לחיצת חזה עליון במשקולות
Incline Dumbbell Press
ספסל ב-30°, מרפקים בזווית של כ-45° מהגוף.
צפייה בהדגמהלחיצת חזה במכונה
Machine Chest Press
ידיות בקו אמצע החזה, גב צמוד למשענת.
צפייה בהדגמהשכיבות סמיכה
Push-Up
גוף בקו ישר, בטן ועכוז מכווצים.
צפייה בהדגמהפרפר בכבלים
Cable Chest Fly
מרפקים מעט כפופים וקבועים, תנועה בקשת.
צפייה בהדגמהלחיצת חזה במשקולות
Dumbbell Bench Press
משקולות יורדות לגובה החזה, מרפקים בזווית של כ-45°.
צפייה בהדגמהפולי עליון
Lat Pulldown
מושכים את המוט לחזה העליון, מרפקים כלפי מטה.
צפייה בהדגמהמתח
Pull-Up
מתחילים מתלייה מלאה, מושכים עד שהסנטר מעל המוט.
צפייה בהדגמהחתירה במוט
Barbell Row
גב ישר, גוו ב-45°, מושכים לכיוון הטבור.
צפייה בהדגמהחתירה בכבל בישיבה
Seated Cable Row
חזה זקוף, מושכים עד שהידיות נוגעות בבטן.
צפייה בהדגמהחתירה במשקולת ביד אחת
One-Arm Dumbbell Row
יד וברך על הספסל, מושכים את המרפק לאחור לכיוון הירך.
צפייה בהדגמהחתירה הפוכה
Inverted Row
גוף ישר, מושכים את החזה למוט או לשולחן יציב.
צפייה בהדגמהחתירה בשיפוע
Incline Row
מושכים את הגוף לכיוון הידיים, שכמות נסגרות.
צפייה בהדגמהלחיצת כתפיים במשקולות
Seated Dumbbell Shoulder Press
מרפקים מעט לפני הגוף, לא נועלים למעלה.
צפייה בהדגמההרחקה לצדדים
Dumbbell Lateral Raise
מרימים עד גובה הכתפיים, מרפקים מובילים.
צפייה בהדגמהפייס פול
Face Pull
מושכים לגובה העיניים ומסובבים כתפיים החוצה.
צפייה בהדגמהפרפר הפוך
Reverse Pec Deck
ידיים ישרות, תנועה מהכתף האחורית.
צפייה בהדגמהשכיבות סמיכה פייק
Pike Push-Up
אגן גבוה, הראש יורד לכיוון הרצפה בין הידיים.
צפייה בהדגמהפרפר הפוך בהטיה
Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
גב ישר, ידיים כמעט ישרות, מובילים עם המרפקים.
צפייה בהדגמהלחיצת כתפיים בעמידה
Standing Dumbbell Shoulder Press
בטן וישבן מכווצים, לא מקשיתים גב.
צפייה בהדגמהסקוואט במוט
Barbell Back Squat
ברכיים בכיוון האצבעות, יורדים לפחות עד מקביל.
צפייה בהדגמהגובלט סקוואט
Goblet Squat
משקולת צמודה לחזה, מרפקים בין הברכיים בתחתית.
צפייה בהדגמהלחיצת רגליים
Leg Press
גב תחתון צמוד למשענת, לא נועלים ברכיים למעלה.
צפייה בהדגמההאק סקוואט
Hack Squat
רגליים ברוחב כתפיים, יורדים בשליטה.
צפייה בהדגמהמכרעים בהליכה
Walking Lunges
צעד ארוך, הברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
צפייה בהדגמהסקוואט בולגרי
Bulgarian Split Squat
רגל אחורית על ספסל, רוב המשקל על הרגל הקדמית.
צפייה בהדגמהעליות על ספסל
Dumbbell Step-Up
דוחפים דרך העקב של הרגל העליונה.
צפייה בהדגמהפשיטת ברכיים
Leg Extension
עצירה של שנייה למעלה, ירידה איטית.
צפייה בהדגמהדדליפט
Conventional Deadlift
המוט צמוד לשוקיים, גב ניטרלי לאורך כל התנועה.
צפייה בהדגמהדדליפט רומני
Romanian Deadlift
דוחפים אגן לאחור, ברכיים מעט כפופות, מרגישים מתיחה בירך האחורית.
צפייה בהדגמהכפיפת ברכיים במכונה
Seated Leg Curl
ירידה איטית של 3 שניות.
צפייה בהדגמההרמות עקבים בעמידה
Standing Calf Raise
טווח מלא: מתיחה למטה ועצירה למעלה.
צפייה בהדגמהדדליפט רומני במשקולות
Dumbbell Romanian Deadlift
המשקולות צמודות לרגליים, דוחפים אגן לאחור.
צפייה בהדגמהמכרע לאחור
Reverse Lunge
צעד ארוך לאחור, הברך הקדמית מעל הקרסול.
צפייה בהדגמהסקוואט במשקל גוף
Bodyweight Squat
חזה זקוף, יורדים לפחות עד מקביל.
צפייה בהדגמההיפ טראסט
Barbell Hip Thrust
סנטר לחזה, נועלים ישבן למעלה בלי להקשית גב.
צפייה בהדגמהגשר ישבן
Glute Bridge
לוחצים עקבים לרצפה, עצירה של 2 שניות למעלה.
צפייה בהדגמהגשר ישבן על רגל אחת
Single-Leg Glute Bridge
אגן ישר, דוחפים דרך העקב.
צפייה בהדגמהמקבילים
Parallel Bar Dips
יורדים עד שהכתף בגובה המרפק, לא עמוק יותר.
צפייה בהדגמהכפיפת מרפקים במוט
Barbell Curl
מרפקים צמודים לגוף, בלי תנופה.
צפייה בהדגמהכפיפת פטישים
Hammer Curl
אחיזה ניטרלית, ירידה איטית.
צפייה בהדגמהכפיפת מרפקים בשיפוע
Incline Dumbbell Curl
ידיים תלויות מאחורי הגוף למתיחה מלאה.
צפייה בהדגמהפשיטת מרפקים בכבל
Triceps Rope Pushdown
מרפקים קבועים בצד הגוף, פותחים את החבל למטה.
צפייה בהדגמהפשיטת מרפקים מעל הראש
Overhead Cable Triceps Extension
מרפקים קדימה, מתיחה מלאה מאחורי הראש.
צפייה בהדגמהמקבילים על כיסא
Bench Dips
מרפקים לאחור, יורדים עד 90° במרפק.
צפייה בהדגמהכפיפת מרפקים במשקולות
Dumbbell Biceps Curl
מרפקים קבועים, מסובבים את כף היד למעלה.
צפייה בהדגמהפשיטת מרפקים מעל הראש במשקולת
Dumbbell Overhead Triceps Extension
מרפקים צמודים לראש, ירידה איטית.
צפייה בהדגמהפלאנק
Plank
אגן ניטרלי, מכווצים בטן וישבן.
צפייה בהדגמההרמת רגליים בתלייה
Hanging Leg Raise
מגלגלים את האגן למעלה, בלי תנופה.
צפייה בהדגמהכפיפות בטן בכבל
Cable Crunch
מכופפים את עמוד השדרה, לא את הירכיים.
צפייה בהדגמהדד באג
Dead Bug
גב תחתון צמוד לרצפה לאורך כל התרגיל.
צפייה בהדגמהפלאנק צידי
Side Plank
גוף בקו ישר, אגן לא צונח.
צפייה בהדגמהברפי
Burpee
נחיתה רכה, גב ניטרלי בשכיבת הסמיכה.
צפייה בהדגמההסרטונים באנגלית, מערוצי YouTube מקצועיים (Jeremy Ethier, Jeff Nippard, ATHLEAN-X ועוד). אין לנו קשר מסחרי לערוצים.
להמשך קריאה
תוכנית אימונים
איך מחברים את התרגילים לתוכנית.
למעברתוכנית למתחילים
עם התרגילים מהספרייה.
למעברתוכנית אישית
בחירת תרגילים לפי פציעות.
למעבר